Was hilft im Job, wenn der Schlaf nicht mitspielt?

Wer schlecht geschlafen hat, merkt das am nächsten Tag im Job: Man fühlt sich nicht nur müde, sondern ist auch unkonzentriert und bekommt wenig auf die Kette.

Wer Karriere machen will, brauche die Fähigkeit, tief, fest, ausreichend und erholsam zu schlafen, sagt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. „Und das ist in aller Regel bei vielen Menschen nicht mehr so.“

Schlafprobleme sind verbreitet: Frauen seien Studien zufolge dabei häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer. Gleiches gilt laut Weeß für ältere Arbeitnehmende zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr, ebenso für Menschen mit hoher Stressbelastung am Arbeitsplatz, Schichtarbeitende und Menschen, die morgens früh mit der Arbeit beginnen müssen.

Was das fürs Berufsleben bedeutet und was gegen die Folgen schlafloser Nächte hilft - Antworten auf zentrale Fragen. 

Welche Folgen hat schlechter Schlaf für den Job?

Die Folgen schlechten Schlafs zeigen sich im Arbeitsleben deutlich. Sie reichen von Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit über eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsproblemen bis hin zu einem erhöhten Risiko für Unfälle. Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen betreffen dabei insbesondere Menschen, deren Berufe auch monotone Tätigkeiten aufweisen.

Hinzu kommt: Schlechter Schlaf und Stress hängen zusammen. So seien Probleme bei der Arbeit oder die Arbeitsbelastung ein großer Auslöser für Schlafprobleme. Das sehe man zum Beispiel in Umfragen von Krankenkassen, sagt Jette Völker, Arbeits- und Organisationspsychologin an der Universität Mannheim.

Der Zusammenhang besteht aber auch andersherum. „Wer schlechter schläft, ist auch sensibler für Dinge, die bei der Arbeit passieren“, sagt Völker. So kann ein Teufelskreis entstehen. Man schläft schlecht, nimmt Situationen bei der Arbeit als stressiger wahr, arbeitet vielleicht ineffizienter und erzeugt sich dadurch selbst eine höhere Arbeitsbelastung. „Diese Belastung wiederum führt dazu, dass man schlechter schläft. So entsteht ein Kreislauf, der mit schlechtem Schlaf beginnt und mit noch schlechterem Schlaf endet.“

Wie schnell wirkt sich schlechter Schlaf aus? 

„Schon nach einer Nacht ohne ausreichend Schlaf wird unser Immunsystem geschwächt“, sagt Weeß. Wer eine Stunde weniger schläft, als es seinen Genen entspricht, dessen Unfallrisiko steige bereits um 30 Prozent. Wer weniger als vier Stunden Schlaf pro Nacht hat, habe bereits ein elffach höheres Unfallrisiko im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz, sagt der Schlafmediziner mit Verweis auf Studiendaten aus den USA. Und: „Die Einschränkungen akkumulieren. Je mehr und je länger wir zu wenig schlafen, desto ausgeprägter werden sie“, so Weeß.

Auch psychisch zeigen sich die Folgen schlechten Schlafs schnell: „Schon eine einzelne Nacht mit schlechterer Schlafqualität hängt damit zusammen, dass man stressige Situationen bei der Arbeit stärker als Bedrohung wahrnimmt“, so Völker.

Was hilft nach schlechten Nächten?

Wichtig: „Schlechte Nächte gehören zum Leben dazu. Das ist etwas ganz Normales“, sagt Schlafforscher Weeß. 

Auch Jette Völker empfiehlt, anzuerkennen, dass man nach einer schlechten Nacht auch mal einen schlechten Arbeitstag haben kann. Hilfreich ist es dann zum Beispiel, zu priorisieren und zu überlegen, welche kognitiv weniger anspruchsvollen Aufgaben sich für den Tag eignen. Immer vorausgesetzt, man kann das im Beruf selbst entscheiden.

Fällt es einem morgens schwer, sich vom Kissen zu trennen, rät Weeß, an die schönen Dinge zu denken, die der Tag bringt, nicht an das, was man ungern macht. Müdigkeit und Unkonzentriertheit lassen sich außerdem durch andere Strategien mindern: 

• Frühgymnastik, am besten am Fenster, wo es hell ist
• Wechselduschen (warm und kalt im Wechsel)
• den Arbeitsweg zu Fuß oder mit Rad zurücklegen
• regelmäßige Pausen einlegen
• Bewegung in den Arbeitstag einbauen: Kniebeugen, Liegestütze, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause
• ein kurzer Powernap in der Pause (10 bis 20 Minuten)
• Koffein, aber in Maßen und nicht zu spät am Tag

Was hilft, besser zu schlafen?

Auf der Verhaltensebene helfen Weeß zufolge klassische Schlafhygiene-Regeln. Beschäftigte sollten zum Beispiel auf Folgendes achten:

• konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten
• rechtzeitige Schlafenszeiten
• eine Stunde vor dem Zubettgehen: Licht dimmen, digitale Medien sowie Smartphone, Social Media und Co. vermeiden
• das Abendessen oder das Sportprogramm am Abend mit genügend Abstand zur Schlafenszeit einplanen
• Einschlafen vor dem Fernseher vermeiden
• Alkohol nur mit Vorsicht genießen, er kann den Tiefschlaf beeinträchtigen

Aber: „Das Allesentscheidende ist das Abschalten“, sagt Weeß. Aus seiner Sicht heißt das: Sich von den großen und kleinen Sorgen des Lebens distanzieren und sie nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. 

Und: „Man sollte nicht ins Bett gehen, um zu schlafen. Wer schlafen will, bleibt wach“, so der Schlafforscher. Je mehr wir uns unter Druck setzen - jetzt muss ich doch schlafen, ich habe nur noch wenig Zeit, ich liege schon so lange wach - desto unruhiger und angespannter werden wir. Anspannung sei der Feind des Schlafs.

Kleine Feierabendrituale, Achtsamkeitsübungen oder ein Grübeltagebuch, in dem man die Sorgen des Tages festhält, können dabei helfen, die Arbeit gedanklich loszulassen und in einen entspannten Zustand zu kommen. 

Sollte ich Schlafprobleme im Job offen ansprechen?

Geht es eher um eine stressige Phase, in der man zeitweise mit Schlafproblemen kämpft, kann es Jette Völker zufolge helfen, anderen Personen - etwa Kolleginnen und Kollegen - davon zu erzählen. „Das nimmt den Druck und sorgt dafür, dass andere Personen das besser einschätzen können“, sagt sie. So vermeidet man auch unerwünschte Fehlinterpretationen, wenn man unkonzentriert wirkt oder morgens mit schlechterer Stimmung zur Arbeit kommt.

Entscheidend sind hier aber persönliche Präferenzen. Manche Menschen integrieren Arbeit und Privatleben gern, etwa indem sie im Job auch über private Dinge sprechen. Andere wollen beides strikt trennen. „Wenn eine Person generell die Präferenz hat, diese Lebensbereiche komplett zu trennen, dann finde ich es schwierig, zu empfehlen: Du solltest jetzt einer Führungskraft von deinem Schlaf erzählen.“

Wann brauche ich Unterstützung?

Wichtig: Einzelne schlechte Nächte, in denen man wach liegt, weil etwa das Gedankenkarussell nicht stillsteht, bedeuten nicht gleich, dass eine Schlafstörung vorliegt. Von einer Schlafstörung im medizinischen Sinne spricht man in der Regel, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen auftreten und die Tagesbefindlichkeit spürbar beeinträchtigen.

Dann ist professionelle Unterstützung sinnvoll. „Der erste Ansprechpartner ist immer der Hausarzt“, so Weeß. Er rät generell, nicht allzu lange zu warten, bis man sich Hilfe sucht. So lasse sich verhindern, dass Schlafprobleme und ihre Folgen chronisch werden.

Für Beschäftigte kann es zudem sinnvoll sein, sich beim Arbeitgeber nach Präventionsangeboten zu erkundigen. „Die gibt es mittlerweile in vielen Unternehmen für Mitarbeitende mit Schlafproblemen“, sagt Weeß.

Und auch Führungskräfte können unterstützen, indem sie Mitarbeitende ermutigen, sich Auszeiten von der Arbeit zu nehmen, sagt Völker. Aktiv unterstützendes Verhalten wirke sich nachweislich positiv auf Erholung und Schlaf der Beschäftigten aus. Auch hier gelte es aber individuelle Präferenzen der Mitarbeitenden zu berücksichtigen. 

Nicht zuletzt ist auch das Unternehmensklima entscheidend: Wird Erholung dort nicht wertgeschätzt, kann auch eine einzelne Führungskraft wenig ändern.