Ausdauersport: Wie geht dieses Zone-2-Training?

„No pain, no gain“ (dt. „Ohne Schmerz kein Gewinn“): Nach diesem Motto trainieren auch viele Hobby-Ausdauersportler. Aber muss es für einen guten Trainingserfolg immer Vollgas sein? 

Nein, sagen diejenigen, die aufs sogenannte Zone-2-Training schwören. Auch viele Profi-Sportlerinnen und -Sportler setzen darauf und absolvieren einen Großteil ihres Trainings bei eher niedriger Intensität.

Aber was heißt das eigentlich genau und was bringt es? Und wie können Anfänger und Hobby-Sportler es umsetzen? Nachgefragt bei Experten. 

Was hat es mit dieser Zone 2 auf sich?

Ein gängiges Modell zur Einteilung von Trainingsintensitäten unterscheidet fünf Zonen – von sehr lockerem Training in Zone 1 bis hin zu maximaler Intensität in Zone 5. 

„Zone 2 bedeutet Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigintensiven Bereich“, sagt Paula Thomsen. Die Flensburgerin ist Physiotherapeutin, Laufcoach und bloggt unter dem Namen „Laufvernarrt“. 

Zur Einordnung der Intensität wird häufig die Herzfrequenz herangezogen. Zone-2-Einheiten liegen je nach Definition bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese ist individuell verschieden und so sind auch die Zonen nicht bei jedem Menschen gleich. 

• Wer zum Beispiel eine HFmax von 190 Schlägen pro Minute hat, trainiert demnach bei einem Puls zwischen 114 und 143 in Zone 2. 
• Liegt sie bei 170, ist die Zone 2 zwischen 102 und 128 Schlägen pro Minute. 

Wie man herausfinden kann, wo die Zone 2 für einen selbst liegt? Dazu später mehr. 

Wofür dient das Training bei niedriger Herzfrequenz?

Zone-2-Training ist ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer. Heißt: Es geht darum, längere Belastungen gleichmäßig und ohne starke Ermüdung durchzuhalten. Das klappt, wenn der Körper die Energie, die er braucht, hauptsächlich mit Hilfe von Sauerstoff gewinnt - aerobes Training heißt das. 

Der Gegenpart dazu ist das anaerobe Training. In diesen Modus wechselt der Körper bei einer hohen Belastungsintensität - etwa bei einem Sprint. Er nutzt dann schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind die aufgebraucht, geht Sportlern die Puste aus. 

Die Zone-2-Methode kommt aus dem Laufsport und hat seine Anfänge in den 1950er-Jahren, wie der Sportwissenschaftler Prof. Billy Sperlich sagt. „Man hat festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen einem hohen Kilometerumfang und Wettkampfleistungen besteht. Letztendlich ermöglicht eine niedrige Intensität viele Wochenkilometer, ohne sich zu sehr zu erschöpfen“, erklärt der Leiter des Bereichs Integrative und Experimentelle Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Würzburg. 

Wie finde ich heraus, wo meine persönliche Zone 2 liegt?

Viele Hobbysportlerinnen und -sportler haben eine Sportuhr, die die Herzfrequenz misst und oft auch Infos zu den verschiedenen Zonen gibt. Das Problem: „Die optische Handgelenksmessung ist oft ungenau. Besser wäre ein Brustgurt“, sagt Paula Thomsen. Und: „Sportuhren legen die Zonen auf Basis von Angaben wie Alter und Geschlecht fest. Das sind grobe Schätzwerte, von denen die tatsächlichen Werte abweichen können.“ 

Genauer sind in aller Regel Messungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Dabei wird die körperliche Fitness durch sportmedizinische Tests etwa auf dem Laufband oder Fahrradergometer analysiert. „Eine Leistungsdiagnostik ist sinnvoll etwa bei Vorerkrankungen oder Sporteinsteigerinnen und -einsteigern über 30 Jahren“, sagt Thomsen. 

Wichtig zu wissen: Weil sich die ermittelten Werte durch das Training verändern, ist die Leistungsdiagnostik nur eine Momentaufnahme.

Wie kann ich ohne Leistungsdiagnostik herausfinden, wo meine Zone 2 liegt?

Es gibt einen guten Selbsttest, um seine Zone 2 zu bestimmen, so Laufexpertin Thomsen: den Sprechtest - „wenn man ehrlich zu sich selbst ist“.

Dazu wärmt man sich auf und geht dann walken oder laufen, bis man bei einem konstanten Puls von 120 ist. Dann erhöht man das Tempo um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer und wartet, bis sich der Puls etwa fünf Schläge höher einpendelt. Dann spricht man einen Satz mit 15 bis 20 Wörtern. 

Diese stufenweise Steigerung wiederholt man so lange, bis man nur noch fünf bis zehn Wörter sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen. Dort endet die Zone 2. 

Was empfehlen Experten allen, die erst ins Laufen einsteigen?

Lockeres Laufen? Nicht immer. Je nach Fitnesslevel kann Training in Zone 2 auch eine Herausforderung sein. „Gerade beim Laufen wird der Puls bei vielen am Anfang in die Höhe schießen, weil die Belastung Stress für den Körper ist und er die Anforderungen noch nicht kennt“, sagt Paula Thomsen. Ihr Rat: Nicht so sehr über den perfekten Zone-2-Puls nachdenken, sondern erstmal nach Gefühl laufen. „Es darf sich leicht und locker anfühlen.“ 

Wichtiger als die perfekte Herzfrequenz seien Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Auch Prof. Billy Sperlich sagt: „Wenn man streng nach der Zone-2-Herzfrequenz geht, müssten viele gerade am Anfang eher wandern - das kann ein Motivationskiller sein. Wer laufen will, soll laufen.“ 

Wichtig: Als Anfängerin oder Anfänger am Anschlag der Belastbarkeit zu laufen, ist nicht empfehlenswert. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen. Der Körper muss sich erst an die Belastung anpassen können, bevor es ans Training in höheren Intensitäten geht.

Wie sieht sinnvolles Training für geübte Hobbysportlerinnen und Hobbysportler aus?

Eine Standard-Empfehlung für alle gibt es nicht, wie Paula Thomsen betont. Sinnvolles Training hänge zum Beispiel vom persönlichen Ziel, der derzeitigen Fitness und der Verletzungshistorie ab. Als Faustregel gilt: „Je weniger Training pro Woche, umso höher kann der Anteil an intensiveren Einheiten sein. Aber eben nur so weit, wie man sich davon auch erholen kann.“ 

Wenn man gut schläft, sich morgens fit fühlt und den Tag über Energie hat, ist das ein Zeichen von guter Erholung. Müdigkeit, fehlende Motivation sowie gar kein oder sehr viel Hunger kann ein Anzeichen für mangelnde Erholung sein. 

Sportwissenschaftler Sperlich nennt eine wichtige Voraussetzung für die Gestaltung des Trainings: „Um intensivere Einheiten wie Intervalle absolvieren zu können, braucht man eine stabile Grundlage. Man sollte locker 30 bis 45 Minuten in Zone 2 laufen können.“ Er empfiehlt ambitionierten Hobbyläuferinnen und -läufern vier Einheiten pro Woche:

• zwei in Zone 2, davon eine längere Einheit
• eine mittelintensive Einheit 
• einmal Intervalle