Unfreiwillig Single? Was gegen Einsamkeit hilft

Selbstbestimmt, flexibel und unabhängig – ein Image, das viele mit Singles verbinden. Doch hinter diesem Bild verbirgt sich oft eine andere Realität: Wer über lange Zeit unfreiwillig solo lebt, also ohne festen Partner oder feste Partnerin, berichtet einer Studie der Universität Zürich zufolge häufiger von Einsamkeit, wenig Lebenszufriedenheit und depressiven Symptomen.

Für die Untersuchung wurden über 17.000 junge Menschen im Alter von 16 bis 29 aus Deutschland und Großbritannien über mehrere Jahre begleitet. Das Ergebnis: Bereits nach zwei Jahren ohne Partnerschaft sinkt die Lebenszufriedenheit messbar, ab Mitte zwanzig kommen auch verstärkt depressive Symptome hinzu.

Dabei muss Alleinsein nicht zwangsläufig Einsamkeit bedeuten. „Viele entscheiden sich bewusst dafür, nicht in einer Partnerschaft zu leben und genießen ihr Leben“, sagt Sabine Diabaté. Die Wissenschaftlerin beim Bundesinstitut für Bevölkerungsforschung (BiB) in Wiesbaden forscht zu Familie, Elternschaft und gesellschaftlichem Wandel und ist Mitautorin einer Studie zu Einsamkeit bei jungen Erwachsenen und sagt, es komme also entscheidend darauf an, ob man freiwillig oder unfreiwillig Single ist.

Wer sich jedoch eine romantische Partnerschaft wünscht und sie nicht findet, leide häufig. „Ein solches Zusammensein erfüllt das grundlegende menschliche Bedürfnis nach Nähe auch körperlicher Art, Vertrauen und Geborgenheit“, sagt Diabaté. Viele Menschen empfänden eine Partnerschaft als sicheren Hafen, in dem man gemeinsam den Tag Revue passieren lasse und Unterstützung finde.

Welche Faktoren Einsamkeitsgefühle stärken können

Wer dauerhaft ohne feste Beziehung lebt, fühlt sich oft allein und schutzlos. „Dieses Gefühl von Einsamkeit wird häufig noch gestärkt, wenn Betroffene keinen engen Kontakt zur Familie und keinen stabilen Freundeskreis haben“, sagt Martin Gibson-Kunze, Forscher im Kompetenznetz Einsamkeit des Instituts für Sozialarbeit und Sozialpädagogik in Berlin.

Dazu kommen gesellschaftliche Erwartungen – etwa in Form von Aussagen wie: „Du musst dir doch mal langsam jemanden suchen und eine Familie gründen.“ Auch der Blick in die eigene Umgebung kann belasten: Freunde, die heiraten und Kinder bekommen, romantische Paarbeziehungen in Werbung, Filmen und sozialen Medien.

Paarbeziehungen würden da oft als Lebensziel dargestellt, wie Diabaté sagt: „Dort wird häufig suggeriert, dass das Singledasein nur eine Übergangsphase ist“. Das könne Menschen, die seit langem allein sind, verunsichern und Einsamkeitsgefühle stärken.

Was gegen Einsamkeitsgefühle hilft

Wer seine Situation als belastend empfindet, kann der Einsamkeit aber aktiv etwas entgegensetzen. Dabei hilft zum Beispiel:

• Freundschaften pflegen: „Emotionale Stabilität lässt sich erreichen, wenn Singles Freundschaften pflegen“, sagt Gibson-Kunze. Wer nur wenige enge Kontakte hat, kann sich etwa gemäß den eigenen Interessen und Hobbys in einem Verein anmelden und so mit Gleichgesinnten zusammenkommen.
• Feste Strukturen schaffen: Hilfreich kann es auch sein, die Freizeit bewusst zu strukturieren. „Beispielsweise montags spielt man mit anderen Volleyball, mittwochs steht die Teilnahme am Chor an, freitags ist Kino- oder Theaterabend“, so Diabaté.
• Bewegung in den Alltag einbauen: Regelmäßige körperliche Aktivität tut gut – auch schon im Kleinen: statt des Aufzugs die Treppe nehmen oder kurze Strecken zu Fuß zurücklegen. „Körperliche Bewegung kann dazu beitragen, dass der Körper Glückshormone ausschüttet“, so Gibson-Kunze. Im Ergebnis hellt sich die Stimmung auf.
• Mit Medien achtsam umgehen: Diabaté empfiehlt, sowohl Social Media als auch Online-Medien insgesamt bewusst zu nutzen. Sie rät, gezielt zu prüfen, welche Inhalte einem guttun – und Accounts, die eher runterziehen, zu meiden. Wichtig sei auch, feste Zeiten für den Medienkonsum zu setzen, um eine gesunde Balance zwischen digitaler und analoger Welt zu wahren.

Wie man als Single mit dem Dating-Druck umgeht

Denn gerade Social Media und Dating-Apps sind es, die bei vielen unfreiwilligen Singles zusätzlichen Druck erzeugen: den Druck, endlich jemanden zu finden. Zwischen perfekt inszenierten Beziehungsbildern im Netz und dem scheinbar unendlichen Angebot auf Dating-Plattformen fühlen sich viele Singles wie in einem Hamsterrad.

Verlief ein Date schlecht oder gab es eine Absage, kann das Selbstzweifel schüren und den Druck erhöhen, endlich den richtigen Partner oder die richtige Partnerin zu finden. „Wichtig ist hier, den Selbstwert vom Dating zu entkoppeln“, sagt Gibson-Kunze. Ein Nein von der anderen Seite oder eine wenig harmonisch verlaufende Dating-Erfahrung bedeute zumeist nicht, dass man unattraktiv ist, sondern dass es einfach nicht passt.

Außerdem hilft es, mit weniger Erwartungen in ein Date zu gehen. „Es ist eine Gelegenheit, einen potenziellen Partner oder eine potenzielle Partnerin zu treffen und ihn oder sie kennenzulernen“, so Gibson-Kunze: Passt es, ist es gut. Passt es nicht, ist es auch gut.

Wann Einsamkeit problematisch wird

Einsamkeitsgefühle entstehen laut Diabaté oft, wenn Singles nach Nähe suchen, sie aber nicht bekommen. Was man aber auch bedenken sollte: Eine Partnerschaft könne helfen, sei aber kein Garant gegen Einsamkeit. Auch Beziehungen erforderten Zeit und Arbeit.

„Man muss sich auch hier verletzlich zeigen, um echte Nähe und Vertrautheit entstehen zu lassen“, sagt die Wissenschaftlerin. Manche Menschen sind zudem introvertierter und benötigen mehr Zeit und Raum für sich als andere, das ist ebenso ein gültiger Lebensweg.

Wer trotz allem merkt, dass der Druck und das Gefühl der Einsamkeit nicht nachlassen, sollte gut auf sich selbst hören. „Problematisch wird Einsamkeit, wenn junge Singles ihr Alleinsein als stark belastend empfinden und sie Kontakte aus Scham aufgrund ihrer Lebenssituation vermeiden“, sagt Gibson-Kunze. 

Weitere Warnsignale sind laut Diabaté Energielosigkeit sowie ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit. „In solchen Fällen macht es oft Sinn, sich professionelle Hilfe zu suchen.“ Akut-Hilfe und Beratung in gibt es im ersten Schritt zum Beispiel bei der Telefonseelsorge (anonym und vertraulich unter der Telefonnummer 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222) oder etwa über die Online-Beratung der Caritas.