Erschöpft trotz Pause: Kann eine Minute schon helfen?

Der Kaffee ist getrunken, die Nacht war lang genug - und trotzdem fühlt sich der Körper an, als sei der Akku leer. Auch ein freies Wochenende bringt keine richtige Erholung. Vielleicht fällt es schwer, sich zu konzentrieren, man reagiert schnell gereizt. 

Erschöpfung kann sich ganz unterschiedlich zeigen - und ist mehr als Müdigkeit. „Der große Unterschied zur Müdigkeit ist, dass man sich bei Erschöpfung nicht mehr so schnell erholen kann“, sagt Julia Wohlfarth, Physiotherapeutin aus München. Sie hat gerade ein Buch zum Thema veröffentlicht („1-Minuten-Strategie Erschöpfung: Soforthilfe bei Überlastung, Unruhe und innerer Anspannung“). Eine Pause, eine Nacht Schlaf oder sogar ein Urlaub reichen dann nicht unbedingt aus, um wieder zu Kräften zu kommen.

Erschöpfung sei aber keine Diagnose, so die Autorin, sondern ein Symptom. Und sie werde von jedem Menschen anders erlebt. Manche fühlen sich innerlich abgeschaltet, kraftlos und leer. Andere sind müde, aber gleichzeitig angespannt und unruhig. „Erschöpfung ist nicht nur körperlich und auch nicht nur psychisch oder emotional zu betrachten“, so Wohlfarth. Sie kann den Alltag stark einschränken: „Erschöpfung hält uns davon ab, etwas für uns zu tun, und kostet wahnsinnig viel Lebensqualität.“

Erst herausfinden, was gerade fehlt

Doch was hilft dabei, sich wieder weniger erschöpft zu fühlen und den Alltag wieder mehr zu genießen? Oft greifen Menschen nach dem, was allgemein als wohltuend gilt: schlafen, Sport oder Meditation. Das kann passen. Muss aber nicht. 

Julia Wohlfarth rät, zunächst genauer hinzuspüren: Fühlt sich der Körper eher unruhig an oder wie abgeschaltet? Welche Gedanken sind da? Tritt die Erschöpfung morgens auf, abends oder vor allem nach der Arbeit?

„Was tut mir wirklich gut?“ sei eine der schwierigsten Fragen in diesem Zusammenhang. Bei der Beantwortung kann es helfen, die „Energiefresser“ im eigenen Leben ausfindig zu machen, rät Wohlfarth. Dafür analysiert man: Nach welchen Aufgaben, Gewohnheiten oder Treffen hat man besonders wenig Kraft? Lassen sich die Situationen anpassen, sodass sie weniger zehrend sind? Und nach welchen Aktivitäten fühlt man sich hingegen erholt? 

Innerlich unruhig oder wie abgeschaltet? 

In ihrem Buch empfiehlt die Physiotherapeutin darauf aufbauend kurze Strategien, die der Erschöpfung entgegenwirken sollen. Der Reiz dieser „Ein-Minuten-Strategien“ liegt laut Wohlfarth darin, dass die Hürde, sie umzusetzen, besonders niedrig ist. Wer bereits überlastet ist, empfindet tägliche Meditation, ausführliches Schreiben oder eine halbe Stunde Sport womöglich als weitere Aufgabe. „Bei einer Minute sagen die Menschen: „Das schaffe ich.““

Beispiele gefällig? Wer Erschöpfung eher als innere Unruhe empfindet, dem empfiehlt Wohlfarth etwa eine einfache Bewegungsabfolge: aufrecht stehen und die Arme locker ausschwingen lassen, sodass sie den Körper berühren. „Das hilft mir, diese innere Unruhe abzubauen und ein bisschen Energie zu tanken für den Moment.“

Wer sich dagegen bei Erschöpfung eher „wie abgeschaltet“ fühlt, kann Arme, Beine und Gesicht sanft mit den Fingerspitzen abklopfen. Das könne helfen, wieder stärker im Körper und im Augenblick anzukommen und sich vorsichtig zu aktivieren.

Eine Minute statt ein neues Lebensprogramm

„Eine einminütige Übung heilt keine Erschöpfung“, betont Julia Wohlfarth dabei. Sie kann aber einen Moment der Entlastung schaffen - und das Gefühl zurückgeben, selbst etwas bewirken zu können. Auf lange Sicht sollen die Strategien dabei helfen, die eigene Erholungsfähigkeit zu stärken. Ziel sollte nicht eine radikale Veränderung sein, sondern kleine Schritte, die sich tatsächlich umsetzen lassen.

Wichtig: Selbsthilfe ersetzt keine medizinische Abklärung. „Grundsätzlich sage ich immer: Bitte alle Symptome ärztlich abklären lassen“, sagt Wohlfarth. Besonders starke Erschöpfung nach kleinsten Belastungen - etwa schon nach kurzem Gehen - sollte professionell eingeordnet werden. Auch bei extremer innerer Leere, Hoffnungslosigkeit oder Sinnverlust sei Unterstützung wichtig.

Für den Alltag bleibt eine Haltung, die Wohlfarth besonders wichtig ist: „Nicht gegen den Körper zu arbeiten, sondern ihm freundlich zu begegnen.“ Denn oft habe der Körper lange kompensiert, bevor die Erschöpfung spürbar wurde. Wer beobachtet, was Energie raubt und was Energie gibt, kann den eigenen Alltag Schritt für Schritt verändern.