Besser einschlafen: So stoppen Sie das Gedankenkarussell

Wer gut einschlafen will, muss gedanklich abschalten können. Aber gerade nach einem stressigen Arbeitstag kreisen die Gedanken oft noch um Berufliches. Was hilft gegen das Gedankenkarussell? Strategien zum Ausprobieren: 

1. Feierabendrituale 

Rituale am Arbeitsende können helfen, den Tag im Kopf abzuschließen. Laut Jette Völker, Arbeits- und Organisationspsychologin an der Universität Mannheim, geht es vor allem darum, gedanklich eine Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Etwa so:

• Eine To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, damit alle offenen Aufgaben schon notiert und sortiert sind.
• Den Arbeitsplatz aufräumen, Arbeitsutensilien aus dem Sichtfeld räumen.
• Feierabendtermine vorab eintragen, etwa mit Freundinnen und Freunden, damit man abends keine Entscheidung mehr treffen muss.
• Eine feste Routine schaffen, zum Beispiel nach Arbeitsende immer im Wald spazieren gehen.

2. Die Grübelstuhl-Methode

Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster, rät zur sogenannten Grübelstuhl-Methode. Die geht so: „Im Rahmen eines kleinen Zubettgehrituals kann man sich noch mal die Dinge vornehmen, die einen gedanklich belasten und über die man später im Bett grübeln würde“, so der Schlafforscher.

Dafür sucht man sich einen ruhigen Ort in der Wohnung, zieht sich auf einen „Grübelstuhl“ zurück und denkt dort über das nach, was einen sonst im Bett beschäftigen würde. Man kann die Gedanken auch in ein Grübeltagebuch schreiben oder noch einmal mit jemandem darüber sprechen.

Dazu gehört auch, sich bewusst vorzunehmen: Bis morgen früh, wenn der Wecker klingelt, beschäftige ich mich nicht mehr mit dem Alltag. Das sei entscheidend, um das Gedankenkarussell zu stoppen, das einen am Einschlafen hindert.

3. Achtsamkeit und Fantasiereisen

Liegt man schon im Bett und kann nicht schlafen, weil die Gedanken kreisen, rät Jette Völker zu einer Achtsamkeitsübung oder Ablenkung - etwa mit einem entspannenden Podcast. Der Fernseher und andere Bildschirme bleiben aber besser aus.

Hans-Günter Weeß empfiehlt gedankliche Fantasiereisen. „Nach dem Motto: ‚Sei dein eigener Fernseher‘.“ Kern dieser Übung ist es, das Gehirn mit angenehmen Dingen zu beschäftigen, etwa Geschichten, die zu Entspannung und Wohlbefinden führen und Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit auslösen.

„Man kann an schöne Urlaube denken, an schöne Erlebnisse mit der Familie oder mit Freunden, an Wanderungen, und das mit allen Sinnen nachempfinden: Wie riecht es, wenn ich beim Bauern um die Ecke gehe? Welche Farbe haben die Blumen am Wegesrand? Wie fühlt sich der Waldboden unter meinen Füßen an?“, beschreibt der Schlafforscher. So sei das Gehirn gut beschäftigt und komme nicht „auf dumme Gedanken“.