Kopf leer, Seite voll: Was Journaling bringt - und was nicht

Der erste Kaffee, ein leeres Blatt - und drei Seiten Schreiben, bevor der Tag richtig beginnt: Journaling gehört mittlerweile für viele zur Morgenroutine. 

Die Praxis soll helfen, Gedanken zu sortieren, Stress abzubauen und sich selbst besser zu verstehen. Was steckt dahinter – und was bringen Methoden wie Morgenseiten oder Dankbarkeitsjournal tatsächlich? Zwei Schreibtherapeutinnen klären auf.

Was ist Journaling und welche Formen gibt es?

„Journal“ lässt sich mit Tagebuch übersetzen. „Doch mit Tagebuchschreiben hat Journaling eigentlich nichts zu tun“, sagt die zertifizierte Schreibtherapeutin Doris Hönig. In einem Tagebuch schreibt man zumeist Erlebnisse auf - also das, was gewesen ist. „Beim Journaling geht es darum aufzuschreiben, was in mir passiert“, so Hönig.

Man setze sich mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinander, sagt die Autorin und zertifizierte Schreibtherapeutin Liv Apollonia Scharbatke über das Journaling. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Morgenseiten: Eine tägliche Schreibpraxis, bei der man direkt nach dem Aufstehen auf drei Seiten niederschreibt, was einem gerade in den Sinn kommt. Das können einzelne Gedanken, Stichpunkte oder halbe Sätze sein. Der Text muss nicht zusammenhängen. Mit den Morgenseiten soll der Kopf frei werden, um dann entspannt den Alltag anzugehen.
• Braindump: Ähnlich wie die Morgenseiten geht „Braindump“ (auf Deutsch etwa: Gehirnentleerung). Auch hier schreibt man Aufgaben, Ängste, Freude, Dankbarkeit und Ideen ungefiltert und ungeordnet auf, um den Kopf freizubekommen.
• Dankbarkeitsjournal: In einem Dankbarkeitsjournal notiert man in der Regel täglich positive Erlebnisse oder Momente, für die man dankbar ist. Dadurch soll der Blick bewusst weg vom Negativen auf das Positive im Leben gerichtet werden.
• Selbstliebe-Journaling: Hier schreibt man regelmäßig auf, was man an sich selbst schätzt. Ziel ist es, Selbstbewusstsein und Resilienz zu stärken.
• Karriere-Journaling: Beim Karriere-Journaling schreibt man am Ende des Arbeitstages auf, was man geschafft und bewirkt hat. Das soll Motivation und Sinnhaftigkeit steigern.

Was sollte ich beim Journaling beachten?

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Vorlagen fürs Journaling. Sie reichen von ausdruckbaren PDFs über digitale Vorlagen bis hin zu Apps und Büchern. Aus Sicht von Hönig seien solche Vorlagen für den Einstieg okay. Die Schreibtherapeutin rät jedoch dazu, entweder von vornherein oder mittelfristig auf ein Notizheft, etwa einen Collegeblock, zurückzugreifen.

Sie rät zudem, nur mit der Hand zu schreiben, „nicht etwas ins Smartphone tippen“. Wer mit der Hand schreibt, komme besser in den Schreibfluss.

Ähnlich sieht es Scharbatke. Das Schreiben mit der Hand aktiviere mehr Hirnareale als das Tippen auf einer Tastatur und könne dadurch eine intensivere Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken erleichtern. „Je nach den Lebensumständen kann es aber auch helfen, zumindest zwischendurch auch etwas ins Smartphone einzutippen“, sagt Scharbatke. Etwa, wenn man viel unterwegs ist.

Welche Effekte von Journaling sind durch Studien belegt?

Regelmäßiges Journaling kann das Stressniveau senken und die emotionale Resilienz stärken. Dazu gibt es wissenschaftliche Untersuchungen. Auch für depressive Symptome finden sich in Studien Hinweise auf mögliche positive Effekte. Etwa dann, wenn wiederholt über emotionale Themen geschrieben wird.

„Beim Journaling kommt es auf die Regelmäßigkeit an“, sagt Hönig. Nur dann seien positive Effekte möglich. Sie empfiehlt, zehn Minuten täglich „einfach losschreiben und sich notieren, wie es einem geht“. 

Sorgen, belastenden Gedanken oder auch schöne Momenten zu notieren, trage zu einer bewussteren Wahrnehmung bei und helfe, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen.

Für wen kann Journaling besonders hilfreich sein - für wen eignet sich die Methode nicht?

„Journaling kann vor allem für diejenigen hilfreich sein, die viel im Kopf haben und sich mehr Klarheit sowie mentale Entlastung im Alltag wünschen“, sagt Scharbatke. 

Ein Allheilmittel ist aber Journaling nicht, betont Hönig. Journaling könne ein Beitrag dazu leisten, eine achtsame Reise durch das eigene Ich zu machen. Um aber beispielsweise Depressionen nachhaltig zu reduzieren, brauche es in aller Regel mehr, etwa therapeutische Gespräche.

Gleiches gilt für Stress. Auch hier könne Journaling für Entspannung sorgen. „Das ist aber womöglich nur ein Mosaikstein neben weiteren Maßnahmen wie etwa mehr Schlaf“, so Hönig. 

Wer schwere psychische Probleme hat, sollte laut Scharbatke Journaling nur unter fachlicher Begleitung machen. Denn das Schreiben über die eigene Gedanken- und Gefühlswelt löse bei Betroffenen womöglich Emotionen aus, bei denen es von Vorteil ist, wenn speziell geschulte Therapeuten sie auffangen.

Was hilft beim Dranbleiben?

Scharbatke empfiehlt, zunächst nur kleine Zeiteinheiten fürs Journaling einzuplanen – als niedrigschwelligen Einstieg etwa drei bis fünf Minuten. Ein Timer helfe, das selbst gesetzte Zeitlimit anfangs einzuhalten.

Ein starres Zeitlimit sei das aber nicht, man könne auch länger schreiben. „Besser täglich drei Minuten als einmal die Woche eine halbe oder eine ganze Stunde“, sagt die Schreibtherapeutin. 

Helfen kann es nicht zuletzt, das Journaling mit einer bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen - etwa immer nach dem Zähneputzen.