Ganz entspannt: Rückenyoga gegen Schmerz - und Stress

Wer unter Stress steht, merkt das oft auch im Rücken: Die Schultern ziehen hoch, der Nacken wird fest, der untere Rücken fühlt sich verspannt an. 

Yoga kann hier doppelt ansetzen – über Bewegung und über Entspannung. So unterstützt es nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken (AGR) nicht nur Beweglichkeit, Körpergefühl, Balance und Muskelstärkung. Durch die spezielle Verknüpfung von Bewegung und bewusstem Atmen hilft Yoga zudem dabei, Stress zu reduzieren - und auch davon profitiert der Rücken am Ende.

Ein weiterer Vorteil: Wer Yoga übt, achtet stärker auf Haltung und Bewegungsmuster. So könne man ungünstige Gewohnheiten im Alltag früher bemerken – etwa langes Sitzen ohne Ausgleich oder ständiges Hochziehen der Schultern bei Stress – und entsprechend gegensteuern.

Wenn der Rücken ohnehin schon schmerzt - (wie) soll man dann mit Yoga anfangen? 

Die AGR empfiehlt Anfängern sanfte Yoga-Stile wie Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga - und dabei dann „Rücken-Yoga“, also eine Yoga-Praxis, bei der Übungen für den Rücken im Fokus stehen. 

Weiterhin nennt die Aktion drei Übungen, die auf Mobilität und Stärkung von Rücken und Schultern einzahlen. Bei akuten Beschwerden ist allerdings Vorsicht angesagt: dann vorher professionellen Rat einholen. 

Herabschauender Hund

• Start im Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter den Hüften positioniert, die Hände mit weit gespreizten Fingern unter den Schultern.
• Aus dieser Position heraus beim Ausatmen die Zehen in die Matte drücken, die Knie vom Boden heben und den Po nach oben hinten strecken. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, der Po ist der höchste Punkt, sodass der Körper eine Art umgedrehtes V bildet.
• Die Position einige Atemzüge lang halten, dann sanft zur Ausgangsposition zurückkehren.

Kind-Pose - für den unteren Rücken

• Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen setzen, die Arme nach vorn strecken und den Kopf Richtung Boden absenken - so wird der Lendenwirbel sanft gedehnt, „der Rücken kann endlich loslassen“, so die AGR. 
• Die Position wird fünf bis zehn Atemzüge halten, bei Bedarf kann man auch die Knie öffnen. 

Sphinx-Pose - für den oberen Rücken

• Auf den Bauch legen, die Beine hüftbreit geöffnet. So auf die Ellenbogen abstützen, dass sie direkt unter den Schultern positioniert sind. Die Unterarme liegen parallel zueinander auf der Matte, die Handflächen zeigen nach unten.
• Beim Einatmen Kopf und Oberkörper sanft anheben und dabei auf die Unterarme stützen. Dabei nicht aktiv hochdrücken, der Oberkörper soll sich nur durch den Unterarmstütz „auffalten“.
• Den Nacken lang lassen und der Blick nach vorne-unten richten. Diese Position für einige Atemzüge halten und dann sanft wieder auflösen.

Für die Übungen empfiehlt die AGR eine gut gepolsterte, rutschfeste Unterlage, um Gelenke und Wirbelsäule zu schonen.

Weg mit dem Leistungsdruck! 

Wichtig: Yoga darf sich intensiv anfühlen, soll aber nicht wehtun. Entscheidend ist eine saubere Ausführung – nicht, wie lange oder wie ehrgeizig eine Position gehalten wird. Gerade wer Yoga gegen Stress nutzt, sollte nicht in den nächsten Leistungsmodus rutschen: lieber langsam üben, Pausen machen und die Atmung mitnehmen. 

Übrigens: Viele Krankenkassen bezuschussen oder übernehmen Präventionskurse, darunter auch Yoga. Voraussetzung: Der Kurs muss von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert sein, eine Suche gibt es etwa beim GKV-Spitzenverband („Hatha-Yoga“ anklicken).