Kann ich durch Selbstbefriedigung mein Sexleben verbessern?

Masturbation macht Spaß - und ist auch Teil der sexuellen Gesundheit. Sich selbst zu befriedigen ist nämlich nicht nur eine Möglichkeit, sexuelle Spannung abzubauen, sondern auch ein wertvolles Werkzeug, um den eigenen Körper besser kennenzulernen. Und herauszufinden, was einem im Bett wirklich gefällt.

„Es ist ganz wichtig, sich selbst zu kennen“, sagt Ann-Marlene Henning, Sexualtherapeutin aus Flensburg. „Das ist umso wichtiger, wenn man in intimeren, emotional tieferen Kontakt mit einem Gegenüber geht.“

Solo-Sex ist gesunde Selbsterforschung

Jahrhundertelang wurde Masturbation verteufelt - völlig zu Unrecht, sagt die Sexologin. „Heute ist ganz klar, dass es für den eigenen Körper extrem gesund ist und das Immunsystem boostet.“

Der Orgasmus selbst ist nur ein Reflex – vergleichbar mit dem Kniereflex, bei dem das Bein automatisch zuckt. Das ist wissenschaftlich belegt. Aber zwischen der Erregung und dem Höhepunkt liegt ein steuerbarer Raum, auf den jede und jeder Einfluss nehmen kann.

„Alles, was hilft, damit ich mich wohlfühle, bringt mich dem Höhepunkt näher“, sagt die Sexualtherapeutin. Wichtig sei es zu merken, sobald man sich unwohl fühlt. Die Frage ist dann: 

• Atme ich flach und bin verkrampft?
• Bewege ich mich zu schnell und unter Druck – etwa durch hastiges Reiben oder verkrampftes Pressen, als wolle ich mich zum Orgasmus zwingen?
• Oder kann ich bewusst langsamer werden, sanftere Berührungen wählen, tiefer atmen und meinen Körper entspannen?

Grundsätzlich sind Körperwahrnehmung und Achtsamkeit wichtig für sexuelle Zufriedenheit. Deshalb kann der Fokus auf bewusste Wahrnehmung hilfreicher sein als rein mechanische Techniken.

Ansätze für mehr Achtsamkeit

•  Slow Sex: Den Orgasmus nicht zum Ziel machen. Bei der langsamen Selbstbefriedigung geht es darum zu spüren: Wie geht es mir im Hier und Jetzt? Was gefällt mir? Bin ich entspannt? Der Höhepunkt wird bewusst in den Hintergrund gestellt.
• Unterschiedliche Berührungsqualitäten testen: Sanftes Streicheln, festerer Druck, kreisende Bewegungen, Klopfen oder Vibrationen - alles, was den Körper erregt, ist gut.
• Andere Körperzonen einbeziehen. Statt sich nur auf die Genitalien zu konzentrieren, auch Innenschenkel, Po, Bauch, Brustbereich, Nacken oder Ohrläppchen erkunden. Viele Menschen entdecken so erogene Zonen, die sie bisher nicht kannten.
• Mit und ohne Hilfsmittel ausprobieren. Mal nur die Hände nutzen, dann wieder Gleitmittel, Seidentücher oder Toys. Darauf achten, wie sich die Empfindungen durch verschiedene Texturen und Materialien verändern.
• Atemtechnik: Entspannung statt Hetze. Ein einfacher Trick ist, kurz vor dem Höhepunkt die Stimulation zu stoppen und tief durchzuatmen. Das entspannt den ganzen Körper. Danach weitermachen und spüren, wie viel intensiver die Erregung wird.

Masturbation ist gesunde Selbsterforschung, die das Wohlbefinden steigert. Bewusste Körperwahrnehmung und Entspannung führen zu intensiveren Sex-Erfahrungen – ob solo oder zu zweit.