Welches Öl für welchen Zweck? Fünf Sorten im Vergleich

Die Pressen in der Ölmühle Solling in Niedersachsen arbeiten Tag und Nacht. Über große Trichter werden sie mit Samen, Kernen oder Nüssen befüllt, die Pressschnecke dreht sich und das Öl fließt in einen lichtgeschützten Behälter darunter. Übrig bleibt der bröcklige Presskuchen, der sich seitlich aus einer Öffnung windet. Kaltpressen nennt man dieses Verfahren. 

Weil dabei auch Wärme entsteht, ist die Halle vom Brummen der Abluftventilatoren erfüllt. Die Temperatur solle nicht über 40 Grad Celsius steigen, sagt Sarah Baensch, die das Familienunternehmen zusammen mit ihrem Bruder leitet. „So stellen wir sicher, dass empfindliche Fettsäuren, Vitamine und andere gesunde Pflanzenstoffe erhalten bleiben“, so die Geschäftsführerin.  

Naturbelassen und nicht geröstet: Dann ist ein Öl nativ 

Nach dem Pressen läuft das Öl durch eine Art großen Kaffeefilter, der Sedimentstoffe auffängt und die Haltbarkeit verbessert. Kaltgepresste Öle schmecken besonders intensiv nach dem, was in ihnen steckt: also Leinöl nach Leinsaat, Walnussöl nach Walnuss, Olivenöl nach Olive. Nativ - also naturbelassen - heißen Öle, wenn die Früchte, Samen oder Kerne vor dem Pressen nicht geröstet wurden.

Erhitzt und verarbeitet: Dann ist ein Öl raffiniert

Kostengünstiger und geschmacklich neutral sind raffinierte Öle. Dafür werden die Ölfrüchte erhitzt und zusätzlich verarbeitet. Die fertigen Öle eignen sich besonders gut zum Frittieren oder Braten bei hohen Temperaturen und sind länger haltbar, so die Verbraucherzentrale. Allerdings gehen laut der Experten beim Raffinieren auch Vitamine, bestimmte Pflanzenstoffe und besonders empfindliche Fettsäuren verloren. 

Dennoch sind Öle – ob raffiniert oder kaltgepresst – meistens gesünder als tierische Fette. Sie enthalten in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren. Dagegen haben Butter, Sahne oder Schmalz einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die man laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur in Maßen essen sollte.

Welches Öl passt wozu? 5 Sorten im Check

Olivenöl 

Es ist ein Multitalent und schmeckt zu fast allem: Blatt- oder Kartoffelsalat, geschmortem Gemüse, Fleisch oder Antipasti. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. „Je nach Herkunft kann Olivenöl eher fruchtig schmecken oder eine kräftigere, leicht bittere Note haben“, sagt die Köchin und Buchautorin Susann Kreihe. 

Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) eignet sich kaltgepresstes natives Olivenöl auch zum Braten und Frittieren bis 175 Grad. Ein gutes Zeichen beim Erhitzen, egal ob kaltgepresst oder raffiniert: Das Öl bleibt geruchsneutral und fängt nicht an zu rauchen. 

Rapsöl

Es ist hierzulande ein Klassiker. Weil der gelbblühende Raps praktisch um die Ecke wächst, sind die Transportwege meistens kurz. Zudem punktet Rapsöl mit besonders gesunden Inhaltsstoffen. Die kaltgepresste native Variante enthält laut BZfE viel ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. 

Der kräftig-frische Geschmack von nativem Rapsöl erinnert ein bisschen an Kohl und passt gut zu Kartoffeln, Möhren, Spargel oder Kohlrabi. Susann Kreihe verwendet das Öl gern für Blattsalate. Mit Weißweinessig, mittelscharfem Senf, Salz und etwas Honig kreiert sie ein sämiges Dressing. 

Natives Rapsöl eignet sich für kalte Speisen und zum sanften Dünsten oder Braten. Zum scharfen Anbraten oder Frittieren empfiehlt das Lebensmittelforum der Verbraucherzentralen raffiniertes Rapsöl oder spezielle Raps-Bratöle. Letztere werden aus hitzestabileren Rapssorten gewonnen, enthalten aber weniger Omega-3-Fettsäuren.  

Leinöl 

Berühmt ist es passend zum Gericht Pellkartoffeln mit Quark. Es galt früher als Arme-Leute-Essen. Heute wird das nussig-herbe Öl als Superfood und regionale Spezialität vermarktet. Leinöl ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Mit seinem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren läuft es laut Stiftung Warentest sogar dem Rapsöl den Rang ab. 

Neben Quark schmeckt Leinöl auch ins Müsli oder zu kräftigen Salatsorten. Die empfindliche Prinzessin unter den Speiseölen verträgt allerdings keine Wärme und verdirbt schnell. Am besten lagert man es im Kühlschrank und verbraucht es zügig. Auf einigen Wochenmärkten oder direkt bei Ölmühlen kann man es frisch gepresst in kleinen Mengen kaufen. 

Walnussöl 

Seinem Namen entsprechend hat es ein nussiges, leicht fruchtiges Aroma. Besonders intensiv schmeckt es, wenn die Nüsse vorher geröstet wurden. Es ist reich an Vitamin E und enthält wertvolle Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, informiert das BZfE. 

Walnussöl eignet sich nur für die kalte Küche und passt zum Beispiel in Salatdressings oder Dips. Susann Kreihe kombiniert selbstgemachtes Walnuss-Pesto mit Spaghettini und Kirschtomaten zu einem nussigen Nudelsalat.

Gemüsegerichte, zum Beispiel mit Rote Bete, Kürbis oder Karotte, lassen sich vor dem Servieren mit dem nussigen Öl verfeinern. Süßspeisen erhalten schon durch ein paar Tropfen ein besonderes Aroma. Was viele nicht auf dem Schirm haben: Wegen seiner Empfindlichkeit gegenüber Wärme und Licht ist der Kühlschrank der beste Lagerort.

Kokosöl 

Es schmeckt nach Urlaub unter Palmen. Bei Zimmertemperatur ist Kokosöl fest, verflüssigt sich aber bei ungefähr 24 Grad. Die kaltgepresste native Variante verleiht asiatischen Gerichten eine besondere Geschmacksnote. Das exotische Öl eignet sich zum Dünsten von Gemüse und passt zu Currys. 

Sein Gesundheitsimage ist laut Verbraucherzentrale allerdings etwas übertrieben. Kokosöl enthält fast nur gesättigte Fettsäuren, auch die Vitaminmengen sind eher gering. Oft wird es zum heißen Braten empfohlen. Das Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, rät allerdings davon ab. Wegen des hohen Anteils mittelkettiger Fettsäuren könne beim Erhitzen leicht Rauch entstehen.