Kraftstoff oder Kalorienfalle? Kohlenhydrate verstehen

Proteine sind hip, Kohlenhydrate aber kämpfen mit einem schlechten Image. Sie gelten als Dickmacher und Auslöser von Blutzuckerspitzen, die uns im Anschluss fiesen Heißhunger bescheren. 

Doch die Realität ist komplexer. Denn es können auch Kohlenhydrate sein - wenn statt des weißen Toasts die dunkle Vollkornstulle auf dem Teller liegt. Zeit, um zu klären: Welchen Platz haben Carbs in einer gesunden Ernährungsweise? 

Wofür braucht unser Körper Kohlenhydrate? 

„Kohlenhydrate sind für den Körper wie Sprit für den Motor“, bringt es der Ernährungsmediziner Matthias Riedl auf den Punkt. Sie sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Verdauungsenzyme - fleißige Helfer im Magen-Darm-Trakt - zerlegen die Kohlenhydrate in Glukose, das quasi Treibstoff für Gehirn, Muskeln und innere Organe ist. 

„Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Nährstoff in unserer Ernährung“, sagt Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien sollten wir in Form von Carbs aufnehmen. Sie sind nicht nur für die Energiegewinnung wichtig, sondern beeinflussen auch unsere Sättigung.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kidneybohnen, Apfelsaft, Kuchen, Bananen, Vollkornnudeln: Sie alle liefern uns Kohlenhydrate - allerdings verschiedene Arten. Der Unterschied? Die Anzahl der Zuckerbausteine. 

• Einfachzucker

Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Beispiele sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), die etwa in Obst oder Honig stecken.

• Zweifachzucker

Aus zwei Zuckermolekülen bestehen laut DGE-Expertin Claudia Müller weißer Haushaltszucker (Saccharose), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker). Haushaltszucker ist Zutat von Süßigkeiten, Milchzucker steckt von Natur aus in Milchprodukten, Malzzucker in Bier oder Malzkaffee.

• Mehrfach- und Vielfachzucker

Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Dazu gehören Claudia Müller zufolge Stärke und einige Ballaststoffe. Sie stecken etwa in Vollkorngetreide- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Kartoffeln sowie in Hülsenfrüchten.

Der Clou: Diese verschiedenen Arten von Kohlenhydraten nimmt der Körper unterschiedlich schnell auf. Einfach- und Zweifachzucker gelangen rasch ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. „Aber er fällt genauso schnell wieder ab“, sagt Matthias Riedl. Dadurch fühlt man sich nur vorübergehend satt. Am Ende isst man mehr als der Körper braucht. 

Dagegen baut der Körper komplexe Kohlenhydrate nur langsam ab - schließlich haben die Enzyme einiges zu zerlegen. Der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an und sinkt langsamer. Willkommener Effekt: „Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an“, sagt der Ernährungsmediziner.

Übrigens: Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker hängt von weiteren Faktoren ab - etwa dem Ballaststoffanteil der Mahlzeit und dem gleichzeitigen Verzehr von Fett und Protein.

Was passiert, wenn man zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt?

„Dann speichert er sie als Glykogen in Muskeln oder in der Leber ein“, sagt Riedl. So liefert Muskelglykogen schnell Energie bei körperlicher Arbeit oder sportlichen Aktivitäten. Leberglykogen sorgt unter anderem dafür, dass der Blutzucker über Nacht stabil bleibt.

Allerdings sind die Glykogen-Speicherkapazitäten begrenzt. Bei Überschreiten des Limits wandelt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett um. Das kann zu einer Zunahme führen. 

Wie kann man Kohlenhydrate in eine ausgewogene Ernährungsweise einbauen?

Es kommt auf eine clevere Wahl von Lebensmitteln an. Empfehlenswerte Lieferanten sind laut DGE-Expertin Claudia Müller: 

• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken oder Vollkornnudeln
• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln

Gemeinsamkeit dieser Lebensmittel: „Sie sind neben Kohlenhydraten zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen“, sagt die Ernährungsexpertin.

Die schlechtere Wahl sind zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke. Gummibärchen, Kuchen und Softdrinks sind meist nährstoffarm. „Sie erhalten unnötige Kalorien und erhöhen das Kariesrisiko“, sagt Claudia Müller. Es spreche aber nichts dagegen, sich hin und wieder etwas Süßes zu gönnen - solange die Energie- und Nährstoffbilanz stimmt.

Drei Mythen rund um Kohlenhydrate im Check - was ist dran?

• Abends lieber keine Kohlenhydrate essen!

„Diese Aussage ist umstritten“, sagt Matthias Riedl. Eine Theorie: Der Verzicht bringe die nächtliche Fettverbrennung in Schwung - das helfe, das Körpergewicht zu halten. Eine weitere: Der Körper verbrennt oder speichert die Kohlenhydrate nach dem gleichen Schema wie tagsüber - es komme auf die Energiebilanz eines Tages an.

• Brot und Pasta machen dick!

Pauschal lässt sich das nicht sagen. „Kohlenhydrate liefern vier Kilokalorien pro Gramm und damit ebenso viele Kalorien wie Protein und nur halb so viele wie Fett“, sagt Claudia Müller. Auch hier ist die Energiebilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. 

• In Obst steckt viel Fruchtzucker, lieber verzichten!

„Moderater Konsum von Obst mit viel Fruchtzucker ist unbedenklich“, sagt Claudia Müller. Zu den Obstsorten mit viel Fruchtzucker zählen Weintrauben, Bananen, Süßkirschen und Birnen. Fruchtzuckerarme Früchte sind Himbeeren, Erdbeeren, Avocados, Aprikosen und Mandarinen. 

Übrigens: „Saft ersetzt keine frischen Früchte“, sagt Matthias Riedl. Denn beim Entsaften gehen wichtige Ballaststoffe verloren. Zudem fehlt der Sättigungseffekt, der auch durchs Kauen entsteht.