Jogger-Schienbein: Was tun bei Schmerzen nach dem Laufen?

Geht es ums Laufen? Sind Sie gerade hoch motiviert und haben sich viel vorgenommen? Das ist schön. Nur für Ihre Schienbeine nicht unbedingt. 

Übertreibt man es nämlich mit dem sportlichen Ehrgeiz, tut es dort womöglich weh - oft am Tag nach dem Training. „Wer als Anfänger einfach drauflosläuft oder sich als geübter Läufer zu lange Strecken zumutet, der ist häufig davon betroffen“, so der Orthopäde Thomas Schneider von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Der Grund: Der Bewegungsapparat braucht oft länger als das Herz-Kreislauf-System, um sich an die Belastung von Ausdauersport zu gewöhnen. 

Wer neu in den Laufsport einsteigt, sollte sich Schneider zufolge höchstens drei Läufe pro Woche vornehmen - und Dauer sowie Tempo der Einheiten behutsam steigern. 

Schuhe und Untergrund können auch die Übeltäter sein

Schmerzen im Schienbein können auch andere Ursachen als überschießenden Sport-Ehrgeiz haben: schlecht gedämpfte Laufschuhe etwa oder eine falsche Lauftechnik. Wer sich hier unsicher ist, lässt sich am besten von Fachleuten beraten. 

Auch eine wortwörtlich harte Umstellung des Laufuntergrundes kann das Schienbein belasten und zu Schmerzen führen, wie Thomas Schneider sagt. Etwa, wenn man auf Asphalt statt auf weichem Waldboden unterwegs war. 

Schmerzt? Dann ist Pause angesagt 

Was also tun, wenn es am Tag nach dem Lauf im Schienbein wehtut? Dann ist Schonung angesagt. Am besten gönnt man den Beinen zwei bis drei Tage Jogging-Pause. Tut es während des Laufens bereits weh, rät Schneider, die Trainingseinheit zu beenden. Dann ist Schonung und Kühlen angesagt. 

Wer immer wieder mit Schmerzen im Schienbein zu kämpfen hat, womöglich sogar im Ruhezustand, sollte das ärztlich abklären lassen. Dann hat man womöglich ein behandlungsbedürftiges Schienbeinkantensyndrom entwickelt, auch „Jogger-Schienbein“ genannt. Dabei kommt es zu einer Reizung der Knochenhaut, oft gesellen sich schmerzhafte Muskelverspannungen dazu. 

Das Problem rechtzeitig anzugehen, ist wichtig. „Ansonsten können die Beschwerden chronisch werden und auch Sprunggelenk und Knie in Mitleidenschaft ziehen“, warnt Thomas Schneider. Schlimmstenfalls drohen sogar Ermüdungsbrüche. 

Gründliches Aufwärmen schützt vor Schmerzen

Wer sich vor Schienbeinschmerzen schützen will, kommt um gründliches Aufwärmen vor dem Laufen nicht herum. Dazu gehören Schneider zufolge weite, rotierende Bewegungen von Schultern, Hüften und Sprunggelenken, außerdem Kniebeugen. 

Um Knie- und Wadenmuskulatur zur kräftigen, eignet sich außerdem diese Übung: 

• Auf ein Bein stellen 
• Mit dem Standbein möglich schnell nach oben auf die Zehenspitzen kommen
• Die Bewegung 20-mal pro Bein wiederholen, dann wechseln

„Genau diese Bewegung ist typisch beim Abstoßen vom Untergrund, nicht nur beim Joggen, sondern auch beim Gehen im Alltag“, erklärt Thomas Schneider. „Die Übung hilft somit, diese Muskelfunktion zu kräftigen und die Schnellkraft zu trainieren.“