Alpträume: Was dahintersteckt - und was hilft

Es ist ein Wechselbad der Gefühle: Todesangst, das Herz rast, Schweißausbrüche. Man möchte nur noch weg aus dieser Situation - dann wacht man auf und Erleichterung macht sich breit. Das, was sich da scheinbar so real abspielte und auch körperlich echt anfühlte, war zum Glück „nur“ ein Alptraum.

Früher dachte man, ein dämonisches Wesen - der „Alb“ - habe sich auf die Brust der Schlafenden gesetzt und die schlimmen Träume verursacht, heute weiß man: Im Schlaf werden belastende Emotionen verarbeitet. Aber wann werden Alpträume zum Problem? Und wie lassen sich die oftmals verstörenden Träume interpretieren? Experten ordnen ein.

Was sind Alpträume eigentlich? 

„Alpträume sind intensive, belastende Träume, die mit vielen negativen Gefühlen wie Angst, Bedrohung oder Hilflosigkeit einhergehen“, sagt Tiefenpsychologin Helga Odendahl vom Medizinischen Versorgungszentrum (MVZ) für Psychotherapie in Köln. Meistens erinnert man sich später noch sehr genau an diesen Traum, teils fühlt man sich auch tagsüber noch belastet.

Gibt es „Klassiker“, also Träume, die auf ähnliche Weise vielen die Nacht schwer machen?

Viele Menschen haben ähnliche Alpträume. Zu typischen Szenarien zählt etwa, dass man vor jemandem wegläuft, aus großer Höhe nach unten fällt, der Boden sich vor einem auftut, dass man nackt vor einer Gruppe steht, dass man fliehen möchte aber die Füße nicht bewegen kann, dass man bei einem wichtigen Termin zu spät kommt oder bei einer Klassenarbeit versagt.

Auch das Motiv, dass jemand plötzlich alle Zähne verliert, ist verbreitet. Ins Reich des Aberglaubens gehört aber die Erklärung, dass ein solcher Traum Geldverlust oder eine schlechte Nachricht voraussagt. „Solche Deutungsverfahren und vermeintlichen Vorhersagen sind ein historisch gewachsener Umgang mit Träumen, der problematisch ist“, sagt der Schlafforscher Professor Michael Schredl vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim. Träume sind keine Zukunftsvorhersagen, eher sind sie eine Verarbeitung der Gegenwart oder Vergangenheit.

Was steckt aus psychologischer Sicht hinter Alpträumen? 

„Allgemein kann man sagen: Träume greifen Themen auf, die uns tagsüber beschäftigen und stellen diese dann in einer emotional dramatisierten Form dar“, sagt Schredl. Der Schlafforscher vergleicht Alpträume mit Schmerzen: „Keiner wird sagen, sie sind angenehm. Aber sie haben eine Funktion und zeigen, dass es sinnvoll ist, etwas zu tun. Beide sind sozusagen ein wichtiges Signal, um aktiv an bestimmte Themen heranzugehen.“

Auch Helga Odendahl sieht in den nächtlichen Bildern ein Zeichen des Unbewussten: „Meine Träume machen mich auf etwas aufmerksam, oft auch auf Gefühle, die ich tagsüber verdränge. Aber meine Psyche produziert diese Träume, damit ich sie wahrnehme und fühle.“

Wer etwa oft träumt, verfolgt zu werden, hat womöglich eine unangenehme Aufgabe oder Begegnung vor sich, die immer wieder aufgeschoben wird. „Die übertriebene Version im Traum ist dann das Monster oder ein unheimlicher Angreifer, der mich verfolgt“, sagt Michael Schredl. Wer im Traum nackt vor anderen steht und sich dafür schämt, den beschäftigt womöglich die Frage: Was denken andere Menschen von mir? 

Was sind die Ursachen für Alpträume?

Traumforscher gehen heute davon aus, dass sich die Anfälligkeit für Alpträume mit einem sogenannten Veranlagungs-Stress-Modell erklären lässt: Manche Menschen bringen - teils genetisch bedingt - eine größere Empfindlichkeit für Alpträume mit. Daneben spielen wahrscheinlich auch Persönlichkeitsmerkmale eine Rolle. Ob Alpträume sich dann tatsächlich häufen, hängt aber auch davon ab, wie viel Stress jemand erlebt.

Michael Schredl verweist auf die Forschung des Psychiaters Ernest Hartmann, wonach Personen mit sogenannten dünnen Grenzen häufiger Alpträume haben als andere. „Diese Personen sind kreativ, empathisch, offen, sensibel und üben häufig ungewöhnliche Berufe aus, allerdings können sie sich gegen Stress schlecht abgrenzen“, sagt er.

Helga Odendahl zufolge sind es häufig Stress, Ängste, Sorgen und Konflikte, die einen akut beschäftigen, die Alpträume auslösen. Aber auch traumatische und belastende Erlebnisse wie Gewalt- oder Verlusterfahrungen können schlimme Träume hervorrufen.

„Menschen sind völlig unterschiedlich, wie sie damit umgehen können: Es hat nicht nur damit zu tun, ob man mit einer bestimmten Dünnhäutigkeit geboren wurde, sondern auch mit den eigenen Ressourcen und wie vulnerabel ich bin“, so die Psychologin. Menschen, die gute und sichere Beziehungen haben, die sich aufgehoben fühlen, sind meist weniger von Alpträumen betroffen.

Können Alpträume langfristige Folgen haben? 

„Wenn ich mich nicht um meine Alpträume kümmere, wenn ich null darauf eingehe, dann treten sie vermehrt auf. Ich wache ständig mit Herzrasen auf, ich schlafe schlecht und die Stimmung wird schlechter“, sagt Helga Odendahl.

Alpträume können dann auch tagsüber zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einem dauerhaft hohen Stressniveau führen. Oft entwickeln Betroffene auch eine Art Vermeidungsverhalten. Am liebsten möchten sie gar nicht mehr einschlafen, weil sie damit nur noch Negatives verbinden. Auf Dauer können sich so auch Angststörungen und Depressionen entwickeln.

Daher gilt: „Vergessenwollen ist bei Ängsten dauerhaft nicht die richtige Strategie“, sagt Michael Schredl. „Wenn man Angst vor der Angst entwickelt, zeigt das: Es gibt Themen, die ich angehen soll.“ Treten Alpträume mehr als einmal in der Woche auf und beeinträchtigen sie das Wach-Leben und die Lebensqualität deutlich, sollte man sich dem Schlafforscher zufolge professionelle Hilfe suchen.

Lässt sich Alpträumen vorbeugen? 

„Das Wichtigste ist erst einmal, dass ich meine Alpträume ernst nehme und mir meine Gefühle anschaue. Wenn ich die immer verdränge, komme ich mit Sicherheit irgendwann an einen Punkt, dass sich nachts das Unterbewusstsein meldet“, so Helga Odendahl. Grundsätzlich sei es hilfreich, sich entspannen zu können - etwa mit Meditationen oder Atemübungen. 

Nicht zuletzt fördert es ruhigen Schlaf, wenn Menschen ihre Grundbedürfnisse befriedigen - also etwa nach Bewegung und frischer Luft und auf eine gute Schlafhygiene achten. Also möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen, auf ausreichend Schlaf achten und auf beeinträchtigende Faktoren wie Alkohol verzichten.

Michael Schredl empfiehlt, Entspannungsübungen kurz vor dem Zubettgehen zu machen und nicht erst, wenn man schon im Bett liegt: „Gut wäre eine Art Ritual, dass man dem Körper das Zeichen gibt, jetzt geht es los mit dem Übergang vom aktiven Wachmodus in den Schlafzustand.“

Was hilft, wenn Alpträume auf Dauer belasten? 

Bei chronischen Alpträumen gilt die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) als wirksame Methode zur Behandlung. Die Grundidee: Betroffene schreiben einen belastenden Alptraum auf, erfinden bewusst ein neues, weniger bedrohliches Ende - und stellen sich dieses neue Drehbuch täglich bildlich vor. Das Ziel: Das Gehirn soll so lernen, das alte Angst-Skript durch das neue zu ersetzen. 

Michael Schredl empfiehlt folgende Vorgehensweise: 

• Schreiben Sie einen Alptraum auf, an den Sie sich gut erinnern können. „Hier wird das erste Signal gesetzt, dass man bereit ist, sich den Herausforderungen zu stellen - und sie im nächsten Schritt zu bewältigen.“
• Stellen Sie sich die Traumsituation nochmals vor und denken Sie darüber nach, wie Sie die Situation zielgerichtet bewältigen können. Wer davon träumt, verfolgt zu werden, kann sich zum Beispiel überlegen, was passiert, wenn man sich zum Verfolger umdreht. Vielleicht wollte der vermeintliche Angreifer nur einen Schlüsselbund bringen, den man verloren hat.
  „Weglaufen oder wegfliegen sind keine guten Strategien“, sagt Schredl. Denn das bedeutet nur, dass ich wieder etwas vermeiden will. „Im Zweifel kann der Verfolger nämlich dann auch plötzlich fliegen“, so der Experte. Besser: Sich eine aktive, kreative Lösung ausdenken und aufschreiben. 
• Damit sich dieses neue erlernte Muster auf die Träume auswirkt, ist es wichtig, die Strategie einmal pro Tag durchzugehen und sich möglichst gut in der Vorstellung auszumalen. „Das sollte ich zwei Wochen lang täglich etwa fünf Minuten machen, aber nicht unbedingt vor dem Einschlafen“, rät der Schlafforscher. Motto: „Das Wach-Ich trainiert das Traum-Ich.“

Das Gute an dieser Methode: Nicht nur ein spezieller Traum kann sich so in Wohlgefallen auflösen, auch künftige Alpträume werden weniger und weniger belastend. 

Eine Ausnahme sind dabei jedoch Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung. Für sie könnte sich das Trauma dadurch eventuell sogar verstärken: „Sie brauchen auf jeden Fall eine intensive therapeutische Begleitung“, sagt Michael Schredl.